こんにちは管理栄養士のりぽです。
朝ご飯何食べてますか
簡単にすませたければ、パン食の方も多いと思います。
いろんな種類の菓子パンがあるので、朝は菓子パンだけという方もいるのではないでしょうか？
菓子パンを食べる方は、噛まなくていいから
食べやすいから…
甘くて美味しいから…
と
なる気持ちよくわかります。
でもでも
たまにはね、菓子パンは体に良いのか考えてみましょ
菓子パンの栄養素
「パン＝主食」というイメージがありますが、菓子パン1個のカロリーは、ごはん2杯くらいです。
菓子パンの主原料は、「小麦」と「砂糖」。脳やカラダのエネルギー源となりますが
血糖値が上がりやすいため、注意が必要です。
また、コッペパン、デニッシュ、ドーナツ、などはマーガリンやバターなどの油脂類がたっぷり使われていて、脂肪が多くなります。
多くの菓子パンは食物繊維はほとんど含まれていないのです。
あえて、食物繊維を添加しているものもありますが…
つまり、菓子パンだけで食事を済ますとたんぱく質やビタミン・ミネラル・食物繊維など必要な栄養が不足し、脂質は過剰になってしまいます。
菓子パンを食べる楽しさや喜びを感じることはあっても健康につながる栄養素はほとんど含まれませんので、食べる際には、賢い工夫が必要ですね
そこで、栄養士がおすすめしたい、食パンアレンジレシピをご紹介します。
材料は3つ、アボガドと甘酒、ナッツ
材料は、アボガド、甘酒、ナッツ
アボガドは食べやすい大きさに切ってくださいね。
後はパンにのせるだけ
はい、アボカドと甘酒をのせると出来上がり！
ナッツは周りにちらしてもいいですよ。
飲み物を用意すると、食事の完成
アボガドの効果
アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど脂肪分が多く、非常に栄養価の高い植物です。
アボカドは1/2個で不足しがちな栄養素や、健康や美容のために摂りたい栄養素が詰まった食べ物。
含まれる脂質はオレイン酸が主体で、コレステロール値を下げる効果があります。
また、ビタミンEや葉酸などのビタミン類や、カリウムや鉄などのミネラル類も豊富に含み高血圧や生活習慣病を予防する効果があります。
分類上は果物ですが、ほかの果物に比べると糖質（炭水化物）の量が少なく、甘みもほとんどないため、野菜と同じように食べることができます。
美容のために…
と女性が好んで食べる食材の一つです。
甘酒効果
甘酒は、江戸時代には夏バテ予防に飲まれてました。
甘酒に含まれる麹菌には消化吸収を助ける働きがあり、栄養を吸収してエネルギーに変換。
善玉菌のえさになる麹菌が免疫力を高めてくれます。
甘酒には食物繊維やオリゴ糖も含まれており、腸内環境を整えてくれます
ビタミン、ミネラルが豊富で私たちのカラダを動かすのに必要な9種類の必須アミノ酸が含まれていることから“飲む点滴”と言われます。
近年は美容にも良いことから甘酒ブームとなっています。
ナッツ効果
ナッツには、代謝が良くなるビタミンB群、血行を良くするビタミンEが含まれています。
体に良い不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、オレイン酸を含むものも多い。オレイン酸には悪玉のLDLコレステロールを減らす作用があります。
またビタミンB群には、摂取した栄養の代謝を促しエネルギーを作り出す役割があります。
そして、ナッツ類を食べると肥満のリスクが減るのは、食物繊維が含まれ、食べるときの咀嚼回数を増え、満腹感を得やすくなり、ナッツ類を食べた後で食事の量が減るからだと考えられています。
血糖を考えたナッツの食べ方は、食事の15分前にナッツを食べると血糖の上昇が緩やかになります
まとめ
菓子パンは、手軽に食べらる食材
１個で400kcalくらいあります。
ｳｫｰｷﾝｸﾞ１時間くらいの熱量です。
これは理想の数字ですが
エネルギー摂取量に 占める割合の目標量は
炭水化物（穀物、いも、豆）約50〜65%
たんぱく質（魚、肉、大豆）13〜20%
脂質（油）20〜30%
※20~39歳男女の目標 資料:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)
菓子パンを常用すると糖質と脂質が高くなります。
ということは、
菓子パンは時々食べるのがおすすめです。
食のバランスが偏るとカラダの不調もでてきます。
あなたの一口があなたをつくります
自分の体を守るためには、選ぶ力が大事ですね。
カラダが喜ぶ食の提案でした。
食と共に…
管理栄養士のりぽ
